Ob Läuferknie oder Schienbeinkantensyndrom, jeder Läufer kennt die Angst vor diesen frustrierenden Verletzungen. Das Läuferknie (ITBS) und das Schienbeinkantensyndrom (Mediales Tibiales Stresssyndrom) gehören zu den häufigsten und frustrierendsten Laufverletzungen. Sie zwingen uns zu Pausen, wenn wir doch eigentlich nur unsere Leidenschaft ausleben wollen.
Doch die gute Nachricht ist: Beide Beschwerden sind oft vermeidbar! Mit gezielten Übungen kannst du deine Muskulatur stärken, Dysbalancen ausgleichen und deinen Körper widerstandsfähiger machen. Wir zeigen dir die 5 besten Präventionsübungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst – für schmerzfreies und langes Laufvergnügen.
Warum Läuferknie & Schienbeinkantensyndrom so häufig sind
Sowohl das Läuferknie als auch das Schienbeinkantensyndrom sind typische Überlastungserscheinungen. Sie entstehen, wenn die Muskulatur rund um Knie und Schienbein den Belastungen des Laufens nicht gewachsen ist oder wenn sich Dysbalancen entwickeln. Oft sind es schwache Hüftabduktoren, eine unzureichende Rumpfstabilität oder eine falsche Lauftechnik, die zu diesen Problemen führen. Aber keine Sorge: Das lässt sich ändern!
Übung #1: Seitliches Beinheben (für starke Hüften)
Schwache Hüftmuskeln sind eine Hauptursache für das Läuferknie. Diese Übung stärkt deine Hüftabduktoren.
- Lege dich seitlich auf den Boden, die Beine sind gestreckt. Stütze dich mit dem Unterarm ab.
- Hebe das obere Bein langsam und kontrolliert nach oben, ohne den Oberkörper zu verdrehen.
- Halte die Position kurz und senke das Bein langsam wieder ab.
- Mache 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite.
Übung #2: Wadenheben (für stabile Unterschenkel)
Starke Waden sind entscheidend für die Dämpfung beim Laufen und helfen, das Schienbeinkantensyndrom zu verhindern.
- Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander. Halte dich bei Bedarf fest.
- Hebe dich langsam und kontrolliert auf die Zehenspitzen.
- Senke die Fersen langsam wieder ab, bis sie den Boden fast berühren.
- Mache 3 Sätze à 20 Wiederholungen. Für eine Steigerung kannst du die Übung auf einem Bein ausführen.
Übung #3: Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat Vorstufe)
Verbessert die Balance und stärkt die gesamte Beinmuskulatur unilateral, was beim Laufen essenziell ist.
- Stelle dich auf ein Bein, das andere Bein ist leicht angehoben.
- Beuge das Standbein langsam, als würdest du dich hinsetzen wollen, während du das freie Bein nach vorne streckst.
- Gehe so tief, wie du die Kontrolle halten kannst, und drücke dich dann wieder nach oben.
- Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein.
Übung #4: Zehen-Wippen (für Schienbeinmuskulatur)
Eine einfache, aber effektive Übung speziell für die Muskulatur an der Vorderseite des Schienbeins, die oft vernachlässigt wird und zum Schienbeinkantensyndrom beitragen kann.
- Setze dich auf den Boden oder auf einen Stuhl, die Fersen sind am Boden.
- Hebe die Zehen beider Füße so hoch wie möglich an, sodass nur noch die Fersen den Boden berühren.
- Senke die Zehen langsam und kontrolliert wieder ab.
- Mache 3 Sätze à 20 Wiederholungen.
Übung #5: Foam Rolling für IT-Band und Waden
Manchmal ist es nicht die Schwäche, sondern die Verspannung, die Probleme verursacht. Ein Faszienrolle (Foam Roller) hilft, verhärtetes Gewebe zu lockern.
- Lege dich seitlich auf die Faszienrolle, sodass sie unter deinem Oberschenkel (IT-Band) liegt. Das obere Bein kannst du angewinkelt vor dir abstellen.
- Rolle langsam vom Knie bis zur Hüfte und zurück. Verweile auf schmerzhaften Punkten.
- Wiederhole dies für die Waden.
- Mache jeweils 1-2 Minuten pro Seite und Muskelgruppe.
Fazit: Prävention ist der beste Laufbegleiter
Diese Übungen sind keine Garantie gegen jede Verletzung, aber sie reduzieren das Risiko erheblich. Integriere sie 2-3 Mal pro Woche in dein Training. Höre auf deinen Körper, steigere dein Training langsam und achte auf gutes Schuhwerk.
Denn nur ein schmerzfreier Feierabend Athlet ist ein glücklicher Feierabend Athlet!