Die 10-Kilometer-Marke. Für viele Laufanfänger klingt das wie eine fast unüberwindbare Distanz. Du bist ein Feierabend Athlet, jonglierst Job, Familie und Hobbys und fragst dich: „Wie soll ich das jemals schaffen?“ Die Antwort ist einfach: Mit dem richtigen Plan. Nicht irgendein Plan, sondern ein Plan, der für Menschen wie uns gemacht ist – mit begrenzter Zeit, aber großen Zielen.
Dieser 8-Wochen-Trainingsplan wird dich sicher und ohne Verletzungen zu deinem ersten 10km-Lauf führen. Wir haben sogar zwei Varianten für dich, je nach deinem Ehrgeiz: Das Hauptziel ist das sichere Ankommen. Für alle, die es wissen wollen, gibt es das Bonus-Ziel: die 10 Kilometer unter der magischen 60-Minuten-Marke zu knacken.
Bevor du startest: Die 3 wichtigsten Voraussetzungen
Ein guter Plan ist alles, aber ohne die richtige Basis geht es nicht. Bevor du die Laufschuhe schnürst, lies dir diese drei Punkte durch.
1. Deine Gesundheit
Wenn du über 35 Jahre alt bist, länger keinen Sport gemacht hast oder Vorerkrankungen hast, sprich bitte kurz mit deinem Arzt, bevor du mit dem Training beginnst. Ein kurzer Check-up gibt dir Sicherheit.
2. Die richtige Ausrüstung (Dein Schutzschild)
Du brauchst keine teure Profi-Ausrüstung, aber zwei Dinge sind absolut unverhandelbar, um deine Gelenke zu schützen und das Training zu steuern:
- Gute Laufschuhe: Deine Füße tragen dich über 10 Kilometer. Gib ihnen die Dämpfung und Stabilität, die sie verdienen. Falsche Schuhe sind der häufigste Grund für Verletzungen. -> Hier geht’s zu unserem großen Laufschuh-Test.
- Eine GPS-Laufuhr: Wie lange läufst du? Wie schnell? Eine einfache GPS-Uhr ist essenziell, um diesen Plan exakt umzusetzen und deine Fortschritte zu sehen. -> Schau dir hier an, welche Garmin-Uhr am besten zu dir passt.
3. Die richtige Pace (Dein Tempo)
Der Plan spricht von „locker“ und „zügig“. Was bedeutet das?
- Lockerer Dauerlauf (LDL): Du kannst dich während des Laufens noch locker unterhalten, ohne nach Luft zu schnappen.
- Zügiger Lauf: Du atmest schwerer, kannst aber noch in kurzen Sätzen antworten.
Der 8-Wochen-Trainingsplan zum 10km-Lauf
| Woche | Tag 1 (z.B. Dienstag) | Tag 2 (z.B. Donnerstag) | Tag 3 (z.B. Samstag/Sonntag) |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 Min. LDL | 35 Min. LDL | 40 Min. LDL |
| 2 | 35 Min. LDL | 40 Min. LDL | 45 Min. LDL |
| 3 | 40 Min. LDL | Ziel Ankommen: 45 Min. LDL Ziel < 60 Min: 10 Min. locker, 20 Min. zügig, 10 Min. locker |
50 Min. LDL |
| 4 | 45 Min. LDL | Ziel Ankommen: 50 Min. LDL Ziel < 60 Min: 10 Min. locker, 25 Min. zügig, 10 Min. locker |
55 Min. LDL |
| 5 | 45 Min. LDL | Ziel Ankommen: 55 Min. LDL Ziel < 60 Min: 10 Min. locker, 30 Min. zügig, 10 Min. locker |
60 Min. LDL |
| 6 | 40 Min. LDL | Ziel Ankommen: 50 Min. LDL Ziel < 60 Min: 10 Min. locker, 5x 5 Min. zügig mit je 2 Min. Trabpause, 10 Min. locker |
65 Min. LDL |
| 7 | 35 Min. LDL | 40 Min. LDL | 50 Min. LDL (letzter langer Lauf) |
| 8 | 30 Min. LDL mit 2-3 Steigerungen | Ruhe oder 20 Min. sehr locker | WETTKAMPFTAG: 10 KM! |
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Fazit: Du schaffst das!
Acht Wochen sehen auf dem Papier lang aus, aber sie vergehen wie im Flug. Wenn du dich an diesen Plan hältst, wirst du nicht nur die 10 Kilometer schaffen, sondern auch eine neue Stufe deiner Fitness erreichen. Der schwierigste Teil ist der erste Schritt aus der Tür.
Also, worauf wartest du? Dein erster 10km-Lauf wartet auf dich!